Vienas garsiausių asmeninių sporto trenerių, kurio ilgame klientų sąra&scaron;e &ndash; ne viena žvaigždės pavardė, neslepia &ndash; tobulai i&scaron;vaizdai nepakaks savaitės dietos ar kelių apsilankymų sporto klube. Tačiau garsus vyras atskleidžia svarbiausias taisykles, kaip greičiau pasiekti norimų rezultatų, kokių maisto produktų vengti ir kokių klaidų nedaryti, kad greičiau džiaugtumėtės atleti&scaron;ku kūnu.

Esate vienas garsiausių trenerių, kuriuo pasitiki ir būrys &scaron;alies žvaigždžių. Kaip tapote asmeniniu treneriu?&nbsp;
Kadangi mano abu tėveliai sportuojantys, pasirinkti teisingą kelią nebuvo itin sunku. Tėtis jaunystėje profesionaliai žaidė futbolą ir iki dabar kiekvieną savaitę su bendraamžiais treniruojasi bei dalyvauja varžybose. Mama yra fizinių ir dvasinių &bdquo;Harmony&ldquo; treniruočių trenerė, į kurias ir pats mėgstu nueiti. Pats į treniruoklių salę atėjau būdamas 12 metų. Motyvacijos sėmiausi i&scaron; brolio, kuris sportavo jau kelerius metus ir mėgavosi puikiais rezultatais. Užsidegimas buvo toks didelis, kad jau 23 metus sportuoju be ilgesnių pertraukų. Mano asmeninio trenerio karjera prasidėjo prie&scaron; 11 metų &ndash; 2010-aisiais pradėjau dirbti salės treneriu sporto klube. Turėjau daug stažo kaip sportuojantysis, taip pat jau kelerius metus buvau dalyvavęs fitneso varžybose, tad savo žiniomis pasidalydavau ir su kitais, atėjusiais sporto salėje ie&scaron;koti motyvacijos. Galiu pasakyti, kad darbas man labai patinka ir kiekvienais metais save atrandu vis plačiau &ndash; įvairūs projektai, naujos idėjos, tai yra būtent tai, ko man reikia, kad tobulėčiau ir eičiau pirmyn.
Esate dalyvavęs ir profesionaliame sporte &ndash; kodėl pasitraukėte?
Varžybose dalyvavau nuo 2007 iki 2015 metų. &Scaron;ie 9 metai man davė i&scaron;ties daug. Turbūt kiekvienas sportas, kuriam atsiduodama profesionaliai, i&scaron;ugdo gerų savybių, bet ir pareikalauja daug jėgų, valios ir sveikatos. Tapau daug ryžtingesnis, valingesnis, o po tokios puikios mokyklos susikoncentruoti į savo gyvenimo tikslus &ndash; gerokai paprasčiau. Tačiau tai reikalauja nemažai laiko. Pati kelionė buvo i&scaron;ties įspūdinga, o titulais džiaugiuosi iki &scaron;iol. Tapau IFBB Europos čempionu, taip pat laimėjau auksą legendiniame, jau daug metų vykstančiame Arnoldo Schwarzeneggerio turnyre &bdquo;Arnold Classic&ldquo;. Tuomet buvau įsitikinęs, kad varžybose dalyvausiu iki senatvės, tačiau 2015 metais po Europos čempionato paklausiau savęs, ar man dar to reikia, ir neilgai trukus priėmiau sprendimą nebedalyvauti. &Scaron;iuo sprendimu labai džiaugiuosi, nes gyvenime atsirado vietos naujoms veikloms ir pomėgiams, o savo mintis galėjau nukreipti ne tik į sportą.

Ar daug dėmesio skiriate savo i&scaron;vaizdai?
Tiesiog laikausi režimo! Savo &bdquo;Instagram&ldquo; paskyroje dalijuosi kasdieniu savo režimu ir mano misija &ndash; parodyti visiems, kad tai i&scaron;ties paprasta. Reikia tik &scaron;iek tiek planavimo ir jūs jau teisingame kelyje. Dar iki &scaron;ių dienų yra mąstančiųjų, kad gražaus kūno kaina yra alinančios dietos ir gausybė ribojimų, tačiau tai nėra tiesa, jei žinai, kaip ir ką daryti, tai yra vienas malonumas! Mano geros i&scaron;vaizdos paslaptis susideda i&scaron; kelių komponentų:&nbsp;
sportas. Salėje lankausi tris kartus per savaitę. To visi&scaron;kai pakaktų norint turėti puikias formas, tačiau turiu dar ir hobių, kurie yra mano gyvenimo desertas. Du kartus per savaitę lankau &scaron;okius bei paplūdimio tinklinį. Tad aktyvumo &ndash; daugiau nei pakankamai.
Mityba. Valgau skaniai, sočiai ir įvairiai. Subalansuota mityba &ndash; pagrindinis dalykas norint i&scaron;laikyti gražų kūną ir nepriaugti nereikalingų kilogramų.
Poilsis. Žmonės stipriai tai nuvertina, ypač &scaron;iais laikais, kai gyvenimas pana&scaron;esnis į bėgimo maratoną. Kiekvienas nori kuo daugiau pasiekti, būti turtingas, siekia sėkmės, tad veikla dažnai suvalgo poilsio laiką, o be reikalo, nes, kad būtum sveikas ir sektųsi, turi gerai pailsėti. Tarp kitko, miego trūkumas ilguoju periodu ne tik atspindi prastesnę kūno ir veido i&scaron;vaizdą, bet ir yra daugelio rimtų ligų priežastis.
Meditacija ir pozityvumas. Medituoju jau daugiau nei 10 metų. Tiems, kas to nėra bandę, gali pasirodyti, kad tai didis mokslas, tačiau taip nėra. Yra begalė paprastų pratimų, kurie trunka iki 10-ties minučių ir yra lengvai įkandami naujokams. To rezultatas &ndash; minčių darna, pozityvesnės emocijos, streso valdymas, geresnė bendra savijauta. Paprasčiausias pratimas: atsisėskite patogiai, užsimerkite. Giliai įkvėpdami vizualizuokite, kad į save įkvepiate pozityvią energiją baltos &scaron;viesos pavidalu, o i&scaron;kvėpdami matykite, kaip i&scaron;kvepiate nerimą, stresą, rūpesčius pilkos energijos forma. Visų pirma &scaron;io pratimo metu atsiribosite nuo dienos skubėjimo, o antra, i&scaron;ties i&scaron;sivalysite neigiamas mintis bei prisipildykite pozityvumo.
Treniruoklių salė, asmeninės treniruotės, krosas, tenisas, plaukimas, krep&scaron;inis... Galima vardyti ir vardyti. Kas vis dėlto padeda geriausiai i&scaron;laikyti gerą fizinę formą?
Nėra vieno kelio geriems rezultatam pasiekti. Vienam patinka dviračiai, kitas mieliau renkasi treniruoklių salę, o trečias dievina jogą. Svarbiausia i&scaron;sirinkti tai, kas patinka, nes tik taip pamėgsite aktyvią veiklą, kuri truks ilgai ir pradžiugins rezultatais. Taip pat labai svarbu renkantis sportą atkreipti dėmesį į norimą pasiekti tikslą. Naivu tikėtis, kad jaunuolis, norintis užsiauginti raumenų masės, lankydamas jogą pasieks savo tikslų, jam kur kas parankiau būtų eiti į sporto salę ir dirbti su svoriais. Asmeni&scaron;kai man labai patinka balansas &ndash; einu ir į sporto salę, kur lavinu jėgą bei treniruoju raumenis, taip pat atlieku ir kardiotreniruotes &scaron;okių ar tinklinio treniruočių metu.
Individualus sportas ir sportas su asmeniniu treneriu &ndash; esu girdėjęs sakant: kam man tas treneris, a&scaron; pats viską moku. Ką atsakytumėte tokiam žmogui?
Ne visais atvejais &scaron;is pasakymas yra blogas. Yra tikrai nemažai žmonių, kurie sportuoja daugybę metų ir visai gerai i&scaron;mano treniravimosi subtilybes bei mitybos niuansus, tačiau dažniausiai asmeninis treneris padidina efektyvumą. Manau, vienas svarbesnių dalykų yra tas, kad dirbant su profesionalu tikimybė susižaloti sumažėja iki minimumo. Taip pat su asmeniniu treneriu nelieka vietos tinginystei, nes kiekvieno pratimo metu žmogus yra skatinamas, jam pačiam atsiranda gerokai daugiau motyvacijos veikti, kas pagreitina rezultatus, o matant rezultatus motyvacija kyla dar stipriau.

Svarbiausia i&scaron;sirinkti tai, kas patinka, nes tik taip pamėgsite aktyvią veiklą, kuri truks ilgai ir pradžiugins rezultatais.&nbsp;

Ar tikrai norint gerai atrodyti reikia atsisakyti kone visų gyvenimo malonumų?
Tai yra vienas dažniausių klausimų mano profesijoje. Pats alkoholio nebevartoju jau daugiau nei metus, bet puikiai prisimenu laikus, kai naktiniame klube tiesiog norėdavosi pasimėgauti vienu kitu kokteiliuku, nes be jų tuo metu tiesiog nebūtų buvę taip smagu. Tad ar verta atsisakyti picų, kokteilių ar kitokių ne itin sveikų dalykų, kurie mums yra reik&scaron;mingi? Manau, kad tikrai neverta. Pats turiu &bdquo;cheat day&ldquo; sekmadieniais, kai valgau tai, ką noriu, ir tai visai negadina mano režimo. Svarbiausia &ndash; saikas. Jei i&scaron;gersite porą bokalų alaus per savaitę, tai nepagadins jūsų režimo. Jei dievinate picas ir suvalgysite 1 picą per savaitę, tiek jūs būsite laimingi, tiek formoms nepakenksite. Su saiku galima visko.
Viena garsi &scaron;alies ponia yra pasakiusi: arba valgai, ką nori, arba atrodai, kaip nori. Tiesa?
Man toks kategori&scaron;kumas niekada nebuvo prie &scaron;irdies, nebent kalbėtume apie profesionalų sportą. Ruo&scaron;damiesi varžyboms, fitneso ir kultūrizmo atstovai laikosi, manau, paties griežčiausio mitybos grafiko i&scaron; visų sporto &scaron;akų, nes kitaip to rezultato pasiekti tiesiog neįmanoma. Kitais atvejais esu už balansą. Man maistas teikia daug malonumo, tad mano lėk&scaron;tėje esantis patiekalas turi būti skanus, sotus ir sveikas, todėl ir sudarydamas mitybos programas klientams laikausi lygiai tos pačios taisyklės. Yra kategorija žmonių, kurie turi dviejų tipų režimą, ir jie puikiai atspindi jūsų paminėtą posakį. Jie turi besaikio valgymo laikotarpį, kai režimas yra tragi&scaron;kas, o po jo eina kitas kategori&scaron;kas sprendimas, kai verdamos vi&scaron;tienos krūtinėlės, o garnyrui sveriami ant svarstyklių agurkai, neduok Dieve, per daug atsipjaus. &Scaron;is užburtas ratas niekur neveda, iki kol nei&scaron;mokstama balanso. Tokiu besaikiu valgymo, o vėliau susiveržtu diržu tik alinsite organizmą bei savo nervinę sistemą, tad visur ir visada rinkitės balansą.

Kas svarbiau gerai i&scaron;vaizdai &ndash; mityba ar sportas?
I&scaron; esmės abu. Bet labiau akcentuočiau mitybą, nes daug žmonių sportuoja, bet daugelis i&scaron; jų negali pasidžiaugti puikiomis kūno formomis, nes tie sporto rezultatai slypi po riebaliniu sluoksniu. Yra pasakymas: turiu idealų pilvo presą, bet nei a&scaron; pats, nei kiti dar jo nėra matę. Ir tai i&scaron;ties yra tiesa, galima turėti pir&scaron;tais apčiuopiamus kvadratėlius, bet riebalai viską dengia, o už riebalų atsikratymą yra atsakinga mityba. Žinoma, jei derinsime tik mitybą ir nesportuosime, ne visais atvejais atrodysime gerai. Yra žmonių, turinčių puikią genetiką, kuriems to sporto nereikia arba reikia minimaliai, kad atrodytų sporti&scaron;kai, bet didesnei daliai reikia įdėti pastangų.
Kokie maisto produktai yra didžiausi mūsų kūno prie&scaron;ai?
Norėčiau akcentuoti užkandžius ir vakarienę. Labai dažnai žmonės &bdquo;neturi laiko&ldquo;, tad vietoje pagrindinių valgymų pasitenkina užkandžiais &ndash; sausainukais, kava, de&scaron;ryte ir t. t. Tokie neplanuoti užkandžiai &ndash; didelis blogis, nes dažnai jie užkem&scaron;a skrandį, bet vakare dažnam pasirei&scaron;kia didelis alkis ir tada prasideda generalinis &scaron;aldytuvo valymas. Man ir pačiam, atėjus vakarui, būtų sunku atsilaikyti nuo didesnių porcijų, jei didesnę dienos dalį tik užkandžiaučiau didesnės maistinės vertės neturinčiais produktais. Tad jei norite palaikyti ar numesti svorį, nerekomenduočiau, kad vakarienė būtų sočiausias dienos maistas. Taip pat rekomenduoju vakare vengti makaronų su riebesniais padažais, kruopų, picų ir kito greitojo maisto bei saldumynų.
Yra produktai, patiekalai, kuriuos valgydamas niekada nesustorėsi?
Didžioji daržovių dalis turi labai mažai kalorijų, tad valgydami pomidorus, agurkus, salotas ar kitas daržoves galite nesibaiminti. Pats daržovių kiekio neskaičiuoju, valgau, kiek norisi, ir jums patariu daryti taip pat.
Ar tiesa, kad 80 proc. pilvo preso kaladėlių priklauso ne nuo atsilenkimų skaičiaus, o nuo maisto?
Tikrai taip! Kaip ir minėjau anksčiau, pilvo presą gali slėpti nesubalansuota mityba.
Kam sunkiau numesti svorio &ndash; vyrams ar moterims? Kodėl?
Lytis nedaro įtakos rezultatams. Kelias tas pats &ndash; reikia prisijaukinti režimą. A&scaron; labiau i&scaron;skirčiau genetiką nei lytį. Turbūt kiekvienas aplink save turime pavyzdžių, kai kas nors pradėjo laikytis subalansuotos mitybos, pagaliau aplankė sporto klubą ir gana greit pradėjo džiaugtis atsikratytais kilogramais bei puikiomis kūno formomis. Lygiai taip pat turime aplink save atvejų, kai sportuojant ir laikantis mitybos plano rezultatai ateina gerokai lėčiau. Ai&scaron;ku, nepalyginsime dviejų žmonių režimo, bet faktas, kad vieniems pasiekti rezultatų lengviau nei kitiems, nes tiesiog esame skirtingi ir kūnas į sporto ir mitybos pokyčius reaguoja taip pat skirtingai.

Jei norite palaikyti ar numesti svorį, nerekomenduočiau, kad vakarienė būtų sočiausias dienos maistas.

Sportininkai, dalyvavę profesionaliame sporte, žino daugybę veiksmingiausių dietų, kad tik i&scaron;ry&scaron;kintų raumenis. Kokia yra veiksmingiausia jūsų dieta?
Veiksmingiausi ir maloniausi &ndash; du dalykai. Mūsų sporte žodis &bdquo;sunku&ldquo; neturi daug prasmės, nes žmonės, dalyvaujantys varžybose, yra tokie motyvuoti, kad galėtų valgyti žvyrą, jei žinotų, jog nuo to atrodys geriau. Tad ir efektyviausias būdas man nėra nei priimtinas, nei patogus, nors riebalus naikina gana greitai. Tai yra 4 dienų ciklas. Pirmas dvi dienas valgomi tik baltymai: mėsa, žuvis, kiau&scaron;inių baltymai ir daržovės. Trečią dieną &ndash; daug angliavandenių, t. y. grikiai, ryžiai, avižos ir per pusę mažiau anksčiau minėto baltyminio maisto. Ketvirtą dieną vyrauja baltymai, tačiau dar valgoma &scaron;iek tiek ir kruopų. Žinoma, visomis dienomis yra gausu daržovių. Po keturių dienų ciklas kartojamas. &Scaron;ios dietos esmė yra tokia, kad kūnas dvi dienas spaudžiamas be angliavandenių (kruopos, makaronai..,), bet jei tai būtų daroma ilgai (ilgiau nei porą dienų), organizmas traktuotų kaip patiriamą badą ir pradėtų kaupti riebalus kaip atsargas. Trečią dieną kūnas gausiai pamaitinamas ir organizmas galvoja, kad badas baigėsi. Na, ir nuo 4 dienos po truputį vėl pradedamas spausti. Tad ciklas prasideda i&scaron; naujo ir procesai vyksta tie patys. Man &scaron;is būdas padėjo ruo&scaron;iantis varžyboms, bet paprastame gyvenime gyventi dvi dienas be angliavandenių, mėgstamų ko&scaron;ių ryte &ndash; ne man. Optimalu kasdien gauti visų medžiagų, tiesiog pamažinti kiekį, tuomet ir sotumo pakanka, ir skonis geras, o papildomi kilogramai mažėja (gal ne taip greit, kaip norėtųsi, tačiau tikrai mažėja).

Esame užimti, lekiame, viskam trūksta laiko. Ką patartumėte žmonėms, kurie neturi laiko, bet nori gerai atrodyti?
Patarimai būtų labai paprasti. Tris kartus per savaitę turėkite fizinio aktyvumo veiklų.
1 diena &ndash; 40 min. spartaus ėjimo. Kol dar lepina geri orai, tai galima padaryti ir lauke.
2 diena &ndash; 20 min. skirkite pratimams namuose. Renkantis pratimus pagal savo sugebėjimus, per daug nesiilsint, galima puikiai i&scaron;treniruoti visą savo kūną &ndash; atsispaudimai, atsilenkimai, pritūpimai ir pan.
3 diena &ndash; atrasta mėgstama veikla: plaukimas baseine, stalo tenisas, badmintonas, skvo&scaron;as, biliardas, krep&scaron;inis, tinklinis ar pan. Kaip rasti mėgstamą veiklą &ndash; tiesiog pabandyti viską, kas &scaron;auna į galvą. Jeigu esate ne vienas, pamėginkite atrasti mėgstamų aktyvių veiklų su antrąja puse, vaikais ar draugais.
Kalbant apie mitybą, rekomenduoju valgyti nusistatytomis valandomis papildomai neužkandžiaujant. Kaip atrodys kiekvieno režimas, gana individualu, tačiau galite pradėti nuo trijų pagrindinių patiekalų bei 1 ar 2 užkandžių. Suplanuoti valgymai privers susibalansuoti ir leis pasiekti norimų rezultatų. Daug kas &scaron;iuo metu vadovaujasi protarpinio badavimo principu ir nevalgo pusryčių, tačiau jei prisikem&scaron;ate vakare ir dėl to nevalgote ryte &ndash; tai nėra protarpinis badavimas, tai yra peilis jūsų režimui. Tokiu atveju rekomenduoju pradėti valgyti pusryčius per 30 min. nuo atsikėlimo, taip ne tik gerai pradėsite dieną, bet ir vakare nekankins alkis. O jei naudojatės protarpinio badavimo filosofija, neprivalgote per daug vakare &ndash; &scaron;is būdas jums taip pat gali padėti numesti svorio.
Ką patartum žmonėms, kuriems sunku laikytis dietos, bet norisi numesti svorio ir valgyti skaniai?
Paminėsiu du patiekalus, kurie ne kiekvienam yra skanūs, tačiau žinau receptą, kaip juos padaryti gardžiai.
Pusryčiams mėgstu avižas. Bet jei jas virčiau tiesiog vandenyje ir valgyčiau &bdquo;be nieko&ldquo;, manau, ir pats po trijų dienų jų nebemėgčiau. Avižas (50 g) verdu kartu su puse saujos razinų bei sauja &scaron;aldytų arba &scaron;viežių aviečių. Dubenėlyje &scaron;akute sutrinu pusę banano, supilu i&scaron;virusias avižas, sumai&scaron;au su cinamonu ir voil&agrave;! Gardumėlis, o ne pusryčiai.
Vakarienei mėgstu var&scaron;kę. Dubenėlyje sumai&scaron;au 150 g var&scaron;kės su pora &scaron;auk&scaron;tų graiki&scaron;ko jogurto, pora saujų bra&scaron;kių arba mėlynių, dedu arbatinį &scaron;auk&scaron;telį rie&scaron;utų sviesto bei arbatinį &scaron;auk&scaron;telį medaus. Labai svarbu sutrinti iki purios masės, tuomet var&scaron;kės kremas i&scaron;eina ypač skanus. Valgau užsigerdamas žolelių arbata.

Kokių didžiausių klaidų daro žmonės, norintys numesti svorio?
Laikosi per griežto režimo. A&scaron; puikiai suprantu, kad žmogus yra toks sutvėrimas, jog visko nori čia ir dabar, bet galiu pasakyti, kad tai niekur nenuveda. Kol yra stipri motyvacija, atrodo, žmogus gali sportuoti kasdieną, graužti tik salotų lapus, jaustis puikiai ir nejausti per didelio alkio, bet po poros savaičių ta pirminė motyvacija baigiasi, jėgos i&scaron;senka ir režimas pasidaro nepakeliamai sunkus. Jei iki &scaron;iol neužsiėmėte jokia aktyvia veikla, pradėkite sportuoti saikingai ir bent minimaliai derinkite mitybą. Jau po kelių savaičių pajusite pirmuosius rezultatus.
Kada reikėtų susiimti, kad pagaliau vasarą i&scaron;didžiai galėtum nusiimti mar&scaron;kinėlius ir džiaugtis &bdquo;summer body&ldquo;?
Viskas priklauso nuo to, kokioje situacijoje esate. Jei prie&scaron; vasarą norite numesti 5 kg, gali pakakti ir pusantro mėnesio, bet jei reikia atsikratyti 10 kg, rekomenduočiau susiimti likus 4 mėnesiams. Žinoma, geriausias patarimas &ndash; prisižiūrėti visus metus, bet ir pats puikiai suprantu, kad daliai žmonių tai yra per sudėtinga, tad džiaugiuosi ir tais, kurie epizodi&scaron;kai bando sportuoti ir derinti mitybą.

Tobulos išvaizdos paslaptys pagal asmeninį sporto trenerį Paulių Ratkevičių

Rekomenduojame

Erdvės

M. Petruškevičius ant sostinės viešbučio nutupdė šokančius vienaragius

Žurnalas L'Officiel Lithuania

Mados žurnalas „L'Officiel Lithuania“ atsisveikina su skaitytojais

Pirkiniai

Nostalgiškų dovanų gidas

Gyvenimo būdas

Ir sau, ir artimiesiems: naudingos dovanos, kurios padės jasutis geriau

Popkultūra

Nematytos nuotraukos iš 2019 m. Kanų kino festivalio

Moterys

Dizainerė D. von Fürstenberg: siekiu pagerbti moteris lyderes, įvertinti jų drąsą ir jėgą

Mada

8 populiariausios Paryžiaus gatvės mados tendencijos

Mada

„H&M" ir „Giambattista Valli" pristatys bendrą kolekciją